Vyvrtnutý kotník – co dělat a jak se uzdravit

Když si během sportu nebo v běžném životě přistrčíte nohu, může se stát vyvrtnutí kotníku. Bolest, otok a omezená pohyblivost vás rychle omezí. Nezůstávejte však ležet – existuje několik kroků, které můžete udělat hned po úrazu a během následujících dní, aby se zotavení urychlilo.

První pomoc: RICE metoda

Hned po výronu aplikujte RICE – odpočinek (Rest), led (Ice), kompresi (Compression) a elevaci (Elevation). Lehněte si, položte nohu na polštář, přikládejte ledový obklad 15‑20 minut každou hodinu. Tím snížíte otok a bolest. Kompresní bandáž by měla být pevná, ale ne tak těsná, aby bránila cirkulaci.

Co může pomoci masáž a cvičení

Po 48 hodinách můžete začít s jemnou masáží. Lehce promačkejte oblast kolem kotníku prsty, zaměřte se na svaly lýtka a chodidla – to podpoří krevní oběh a urychlí odplavování zánětu. Pokud máte přístup k terapeutovi, vyzkoušejte lymfatickou masáž, která je skvělá pro otoky.

Jakmile bolest ustoupí, přidejte jednoduché cviky:

• Kroužení kotníkem – sedněte si a pomalu otáčejte nohu ve směru hodinových ručiček i proti ní po 10 sekund.
• Pohyb prsty na noze – natahujte a stlačujte prsty, aby se aktivovaly malé svaly kolem kloubu.
• Strečování lýtka – postavte se ke zdi, jedna noha vpředu s mírně pokrčeným kolenem, druhá vzadu rovná. Držte 20 sekund a opakujte třikrát.

Tyto cviky provádějte pomalu, bez bolesti. Postupně zvyšujte počet opakování a intenzitu, ale vždy poslouchejte tělo – pokud se objeví nová bolest, zpomalte.

Kdy vyhledat odborníka

Pokud otok neustoupí po třech dnech, máte silnou bolest při zátěži nebo není možné postavit na postiženou nohu, navštivte fyzioterapeuta či ortopeda. Někdy může být vyžadována ultrazvuková terapie nebo speciální páska, která stabilizuje kotník během hojení.

Profesionál vám také může doporučit cílené posilovací cviky – například dřepy na jedné noze či odporové pásy, které pomáhají obnovit sílu a rovnováhu. Pravidelná fyzioterapie zkracuje dobu návratu k normální aktivitě až o 30 %.

Prevence dalšího výronu

Aby se podobná situace neopakovala, investujte do kvalitní obuvi s dobrým podporem a pravidelně protahujte lýtka i kotník. Při sportovních aktivitách použijte kompresní návleky – stabilizují kloub a snižují riziko vyvrtnutí.

Nezapomeňte, že zotavení není jen o fyzické péči, ale i o odpočinku. Dostatek spánku a správná výživa podpoří hojení tkání. Pokud budete postupovat krok po kroku podle těchto rad, vrátíte se k běžnému životu rychleji a s menším rizikem komplikací.